EJERCICIOS FÍSICOS PARA ADULTOS MAYORES - LA FUERZA


Trabajo de fuerza Podemos definir la fuerza como la capacidad de los músculos para generar tensión y por tanto vencer una resistencia determinada. El trabajo de la fuerza muscular en personas de edad avanzada se ha ido convirtiendo progresivamente en uno de los objetivos prioritarios en los programas de actividad física y salud. Diversas investigaciones en los últimos años han demostrado que el trabajo de fuerza muscular resulta de gran ayuda en la prevención y mejora de patologías asociadas a la tercera edad. Paralelamente mejora considerablemente la funcionalidad y la calidad de vida de las personas de edad avanzada.

El trabajo de la fuerza muscular ha de ir ligado a un trabajo de tipo cardiovascular dentro de los parámetros definidos en el punto anterior. Además, el trabajo de la fuerza muscular facilitará que el entrenamiento cardiovascular se desarrolle de manera cómoda y alejado de riesgos de lesión. En otras palabras, ambas cualidades deben ser desarrolladas de forma paralela en un programa de ejercicio enfocado a la salud.

Modo: Cuando se trabaja contra resistencia se recomienda trabajar de manera dinámica. Los ejercicios de fuerza deben realizarse de manera rítmica, a una velocidad entre moderada y lenta, trabajando en todo el arco articular siempre y cuando no se produzcan molestias ni dolor. Se debe dedicar especial atención al ritmo respiratorio. El trabajo de fuerza debería ser supervisado y controlado por profesionales para evitar malas ejecuciones que puedan provocar lesión y al mismo tiempo sea posible que la persona obtenga constantemente información sobre la ejecución para lograr los efectos deseados. Es importante recalcar que ningún ejercicio utilizado para mejorar la fuerza muscular debe de generar dolor articular y si eso sucediese deberá ser sustituido por otro similar que proteja la articulación en cuestión. Todos los ejercicios deben ser realizados de tal manera que, sin provocar dolor describan el mayor arco articular posible.

Intensidad: La intensidad de trabajo debe ser tal que permita realizar al menos entre 12 y 15 repeticiones en cada serie y con la percepción subjetiva de esfuerzo correspondiente a 12-13 en la escala de Borg. La intensidad de trabajo será al comienzo, no superior al 60% de la máxima capacidad (1RM) pudiendo aumentar esta hasta en 80 % en personas sanas y entrenadas. El incremento de la intensidad de trabajo se logra incrementado el primero el número de series y por último aumentando el peso con el que se trabaja.

Frecuencia: La frecuencia de las sesiones debe ser al principio de 3 días por semana para ir aumentando progresivamente hasta 5 días siempre que sea posible. Como mínimo se realizará un trabajo de 2 días por semana.

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