ALIMENTACIĆN PARA FORTALECER LOS HUESOS
- danielosorioa
- 2 oct 2018
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La osteoporosis es una de las enfermedades que estĆ”n aumentando su incidencia entre la poblaciĆ³n mundial debido a la generalizaciĆ³n de los hĆ”bitos de vida sedentarios, el incremento del consumo de tabaco, alcohol y cafeĆna, y la mala alimentaciĆ³n. Las mujeres posmenopĆ”usicas son el grupo poblacional con mĆ”s riesgo de padecer problemas de huesos (cuatro veces mĆ”s que los hombres) al sufrir una disminuciĆ³n del nĆŗmero de estrĆ³genos y otras carencias hormonales que provocan una irregular absorciĆ³n de calcio. Una de cada dos de estas mujeres sufrirĆ”, al menos, alguna fractura Ć³sea, generalmente de cadera, segĆŗn los datos del estudio Ostheoporosis: a major public health problem. Para evitar la disminuciĆ³n de la densidad Ć³sea, ademĆ”s de mantener unos hĆ”bitos de vida saludables, lo mĆ”s apropiado es mantener una buena alimentaciĆ³n.
Calcio: lĆ”cteos y cereales. Los alimentos esenciales que mĆ”s nutrientes aportan para fortalecer los huesos son aquellos ricos en calcio, vitamina D, fĆ³sforo y magnesio. Para asegurar el aporte de calcio es necesario tomar como mĆnimo un vaso de leche al dĆa, o su equivalente en derivados lĆ”cteos, que se traducen en dos yogures diarios, o entre 40 y 80 gramos de queso, dependiendo de si es curado o fresco. Un vaso de leche aporta unos 290 mg. de calcio, que si se combina con un cuarto de vaso de cereales aumentarĆ” a 600 mg. La leche de soja tambiĆ©n estĆ” especialmente recomendada, pues a pesar de que su aporte de calcio es menor al de la leche entera Āāaproximadamente unos 90 mg. menosā es una rica fuente de vitamina D.
Vitamina D: pescado azul y aceite de hĆgado de bacalao. Esta vitamina es importante para aumentar la masa Ć³sea porque favorece la absorciĆ³n de calcio ayudando a mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. El pescado azul, los huevos, la mantequilla o el hĆgado estĆ”n especialmente indicados para personas con problemas Ć³seos por su aporte de vitamina D. Sin embargo, el alimento estrella es el aceite de hĆgado de bacalao, ya que por cada cucharada se obtienen 450 UI. Las sardinas son el segundo alimento con mĆ”s aporte de esta vitamina, con aproximadamente 250 UI.
FĆ³sforo: frutos secos y legumbres. Al igual que la vitamina D, la carencia de fĆ³sforo afecta a la absorciĆ³n de calcio, provocando la desmineralizaciĆ³n de los huesos. Los alimentos que mejor equilibran el aporte de fĆ³sforo son todos aquellos ricos en proteĆnas, como las carnes, los pescados, los huevos y los lĆ”cteos. Asimismo abunda en los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres.
Vitamina K:
Las Ćŗltimas investigaciones centradas en la lucha contra la osteoporosis han puesto de relieve que la pĆ©rdida de masa Ć³sea no se debe solamente a la carencia de calcio, sino tambiĆ©n a la falta de una proteĆna llamada osteocalcina. La carencia de esta aumenta el riesgo de las fracturas de hueso, como demuestra el estudio Dilatational band formation in bone publicado en el Ćŗltimo nĆŗmero de la revista Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.La carencia de vitamina K inhibe la calcificaciĆ³n de los huesos.
En sus conclusiones, los investigadores del Rensselaer Polytechnic Institute plantean que para mejorar la eficacia de los tratamientos contra la osteoporosis se debe tener en cuenta el aporte de osteocalcina, en cuya metabolizaciĆ³n influye principalmente la vitamina K. La deficiencia de esta vitamina es mĆ”s comĆŗn de lo que se creĆa, provocando malformaciones en el desarrollo Ć³seo, pues inhibe la calcificaciĆ³n.
La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde oscura, siendo las espinacas y el brĆ³coli las que mĆ”s aporte producen, seguidas de las coles de Bruselas. La lechuga, el perejil, el aguacate, los kiwis y algunos aceites vegetales tambiĆ©n contienen esta vitamina. Para suplir las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina bastarĆ” con consumir dos cucharadas de perejil o de aceite de oliva, que poseen considerables cantidades.
FUENTE: https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2012-12-17/los-mejores-alimentos-para-fortalecer-los-huesos-y-combatir-la-osteoporosis_208941/.
