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1. Pescado: De todas las carnes, el pescado es la que ofrece mayores beneficios al adulto mayor; ya que es la más completa en su aporte de nutrientes, además de ser de fácil digestión. Tiene proteína, colágeno, calcio, vitamina D, hierro, etc. Puede considerarse como alimento preventivo en diversas enfermedades que aqueja a este grupo etario. Se recomienda principalmente el consumo de pescados azules como caballa, jurel y bonito por su aporte de ácidos grasos Omega 3, además de su disponibilidad. Para aprovechar mejor sus nutrientes, es recomendable consumir pescado dos veces por semana en preparaciones sin aceite.
2. Huevo: Es una excelente fuente de proteína y componente esencial en esta etapa. Además, aporta otros nutrientes importantes como la vitamina B12, hierro, calcio, etc. Gracias a su versatilidad puede incluirse en diversas preparaciones, pero se recomienda que se evite freírlo. No hay problema de consumirlo diariamente.
3. Avena: Es una excelente fuente de fibra, fundamental para mejorar la digestión, que muchas veces aqueja a los adultos mayores. Lo ideal es que se prepare un poco espesa, para que sea más consistente y por lo tanto más concentrada en nutrientes. Puede combinarse con fruta fresca, semillas como linaza, ajonjolí e incluso frutos secos. De preferencia, no combinarla con leche ya que inhibe la absorción de algunos nutrientes, además de dificultar la digestión. Puede combinarse o reemplazarse con quinua y/o kiwicha, que también son excelentes carbohidratos saludables y aportan buena cantidad de fibra.
4. Sésamo: En el caso de los adultos mayores les aporta calcio, tan necesario para fortalecer sus huesos. Adicionalmente, esta semilla aporta fibra y ácidos grasos esenciales. Es un excelente complemento en ensaladas, avena, jugos, yogurt, etc. Puede consumirse tanto crudo como tostado, y se recomienda una cucharada al día.
FUENTE: https://vital.rpp.pe/