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1.- Ejercicios aeróbicos:
Se trata de ejercicios físicos en los que involucramos los grandes grupos musculares mediante rutinas rítmicas que nos ayudan a acondicionar nuestro cuerpo con el mínimo impacto posible, de manera que ponemos a tono nuestro sistema cardiorrespiratorio y nuestros músculos. Entre ellos encontramos desde el simple hecho de caminar a buen ritmo o nadar a montar en bicicleta. Los ejercicios aeróbicos ayudan al paciente con artritis a mejorar su estado anímico, sentirse mejor, mantener su peso a raya y favorecer el sueño. Los experto recomiendan realizar este tipo de actividades al menos 30 minutos, y entre tres y cinco veces a la semana. Este tiempo puede fraccionarse en varios periodos cortos (por ejemplo de 10 minutos) para personas con mayor dolor o menor capacidad física. Para saber si la intensidad es la adecuada puedes recurrir a una simple prueba: si te quedas sin habla o sin aliento durante el ejercicio, para o reduce la intensidad.
2.- Ejercicios de flexibilidad:
Son ideales para mejorar el grado de movilidad de las articulaciones, la postura y reducir el riesgo de lesionarse. Todo ello repercutirá en que el paciente podrá tener un mayor nivel de actividad en su vida diaria. Este tipo de ejercicios se pueden realizar hasta 10 veces al día. Además, hacerlos por la noche permitirá al afectado de artritis despertarse con un menor grado de rigidez articular.
3.- Ejercicios de estiramiento:
Antes de cualquier actividad física siempre se recomienda estirar adecuadamente, pero en el caso de los pacientes con artritis reumatoide pueden aprovechar aún más este tipo de ejercicios físicos, sobre todo si los realizan al menos tres veces por semana.
Los estiramientos ayudan a fortalecer el músculo y que estos puedan ejercitarse con más intensidad, ya que dan más consistencia a las articulaciones y reducen el impacto del esfuerzo en ellas, lo que se traduce en menos dolor. Cada estiramiento debe poder aguantarse al menos 30 segundos, en series de al menos 10 repeticiones, e ir estirando por grupos musculares. Poco a poco se pueden ir introduciendo lo que se conoce como resistencias, que puede ser desde la utilización de mancuernas, pesas o bandas elásticas al uso de máquinas. Un profesional experto puede orientarte sobre cómo utilizar estos elementos correctamente. Y recuerda, nunca fuerces hasta sentir dolor.
4.- Ejercicios de conciencia corporal:
El yoga, el taichi, o el Pilates, son ejemplos claros de este tipo de ejercicios de conciencia corporal, que ayudan al paciente con artritis reumatoide a que aprenda a adoptar una postura adecuada, a mejorar su equilibrio, a relajarse… y, en definitiva, a tomar conciencia de sus articulaciones y de cuáles son los movimientos, gestos y posiciones más apropiados para evitar forzarlas y, entre otras cosas, también para prevenir caídas y otros accidentes. Las características y capacidades físicas del paciente, serán las que marquen el ritmo, la intensidad, y la frecuencia con la que deberá practicar estos ejercicios, consultándolo previamente con su médico, e indicando al monitor que dirija la actividad cuáles son sus problemas de salud o posibles limitaciones funcionales.
Escrito por Alejandro Hijarrubia Cloquell, Fisioterapeuta Col.1881 y osteópata C.O.